Дыхание как рычаг управления состоянием
Дыхание — один из самых доступных и физиологически мощных инструментов регуляции эмоций.
Что можно сделать:
«Дыхание 4–7–8»:
• Вдохните спокойно через нос на 4 счёта.
• Задержите дыхание на 7 счетов.
• Медленно выдохните через рот на 8 счетов, слегка поджав губы.
• Повторите 3–4 цикла.
«Диафрагмальное (брюшное) дыхание»:
• Положите одну ладонь на грудь, другую — на живот.
• Дышите так, чтобы двигалась только нижняя ладонь (живот), а верхняя оставалась почти неподвижной.
• Вдох на 4–5 секунд, выдох на 6–7 секунд.
• Практикуйте 3–5 минут утром или перед сном.
«Физиологический вздох»:
• Сделайте обычный вдох, а затем ещё один короткий «довдох».
• После этого медленно и полностью выдохните.
• Повторите 2–3 раза.
Важно: если тревожные состояния, панические реакции или ощущение нехватки воздуха возникают регулярно и мешают повседневной жизни, не занимайтесь саморегуляцией в одиночку. В МСЧ № 145 ЮОМЦ ФМБА России вы можете получить консультацию специалиста.
